GI určuje, jak jednotlivé druhy cukrů (sacharidů) v určité potravině kterou sníme, ovlivňuje zvýšení glukózy v krvi a tím i vzestup inzulínu viz. dále.

Dále:

- Glykemický index závisí na dvou věcech: 1) na množství cukrů (sacharidů) v potravině. Obecně čím více sacharidů, tím je vyšší i GI. 2) a také na tom jak jsou cukry složité (čím jednodušší tím je i GI vyšší).

- Každá potravina má určitý Glykemický index. Podle toho jak vysoký GI má zvyšuje hladinu krevního cukru (glukózy) a rychlost jejího vstřebávání

- Jak Glykemický index měříme? Měří se na stupnice od nuly do jednoho sta. Nejvyšší hodnotu 100 má glukóza (je nejjednodušším cukrem). Ovšem jsou i výjimky jako například pivo, které má hodnotu 110.

Glykemický index nám říká, jak rychle přechází cukr do krve a jak rychle se zvýší jeho hladina v krvi. Určuje jak bude velká produkce inzulínu (inzulín je hormon slinivky břišní). Inzulín zařídí, aby se cukr dostal do svalových buněk a ty měli energii pro svoji činnost. Cukry, které mají GI větší než 80 vstupují do krve velice rychle, ty mezi 50-80 plynule a zbývající jen velmi pozvolna. Proto je pro většinu lidí, kteří nesportují vrcholově nejvhodnější dodávat tělu cukry s nízkým GI, aby zajistili nepřetržitý přísun energie a také tím chránili funkci slinivky před poškozením a vyčerpáním. Pokud se tak neřídí může jim hrozit cukrovka 2.typu. Je důležité také říci, že inzulín nevyplavuje do krve a svalových buněk jen cukr, ale i tuk do tukových buněk. Toto vede k jeho nadměrnému ukládání a přibývání na váze.

Sacharidy a inzulín

Sacharidy (cukry) jsou rychlým zdrojem energie. Tělo je rozkládá na glukózu, kterou krev dopravuje do buněk, kde je ihned zpracovávána při pohybové aktivitě nebo se mění na tuk a ukládá do zásob. Ihned po tom co se glukóza dostane do krve slinivka břišní uvolní inzulín, aby ji svaly a tkáně mohli začít využívat. Jestliže se glukóza uvolňuje pomalu i slinivka břišní vypouští inzulín v pomalém tempu a naopak. Jestliže dojde k rychlému vyplavení inzulínu enormně se sníží glukóza v krvi a nastává hlad. Pokud takto přijaté cukry nejsou ihned zpracovány fyzickou aktivitou jsou uloženy do tukových zásob. Výsledkem bude nárůst Vaší hmotnosti a poškozování slinivky, které může časem vést až ke vzniku cukrovky 2. typu.

Dělení potravin podle Glykemického indexu

Potraviny s nízkým GI<55

• zvedají glykémii velmi pomalu - tyto potraviny jsou vhodné pro diabetiky a pro hubnoucí diety

• Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří syrová mrkev, špenát, hrášek, ředkvičky, ředkev, česnek, cibule, olivy, ořechy, semínka, citrony, jablka, hrušky, pomeranče, grapefruity, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, mandarinky, třešně, višně, jahody, švestky, maliny, tmavá hořká čokoláda, sýry typu žervé, neslazený sójový jogurt, naklíčená čočka, chřest, rajčata, okurky, paprika, celer, houby, pórek, sója, zelí, všechny druhy hlávkových salátů, avokádo, brokolice,

Potraviny se středním GI 56-69

- zvedají glykémii středně rychle

- k potravinám se středním glykemickým indexem patří , ovesné vločky, vařená červená řepa, vařené brambory, kukuřice, žitná mouka, tmavý chléb se semeny, všechny druhy luštěnin, fruktóza, ananas, papája, mango, banány, hroznové víno, celozrnné obiloviny a výrobky z nich kromě pšeničných výrobků, rýže natural, pohanka,

Potraviny s vysokým GI>70

• zvedají glykémii rychle – nejsou vhodné pro diabetiky pro lidi bez zdravotních komplikací v malém množství

- k potravinám s vysokým glykemickým indexem patří sušenky, sladkosti, čokoláda kromě tmavé hořké, vodní meloun, cukrový meloun, řepný cukr, glukóza, pivo, tvrdý alkohol, instantní potravinové výrobky (např. instantní kaše, instantní polévky).vařená mrkev, bramborová kaše, bílá pšeničná mouka a výrobky z ní, sladká (dušená, vařená kukuřice), sladké obilniny.

K čemu se GI používá

GI se používá hlavně při diabetické dietě, redukční dietě a dále pak ve zdravé výživě. Ta je prevencí zejména cukrovky 2. typu, nadváhy, obezity a problémů pojící se s nimi. V diabetické dietě má glykemický index velký význam při udržování stálé hladiny glukózy v krvi. Pokud naše tělo udržuje stálou hladinu nevytváří se nadměrný pocit hladu. Který často zaháníme něčím sladkým. Může se nám povést i celý den nehřešit, ale večer je hlad a chuť už tak silná, že do lednice chodíme neustále pro něco na zub a mlsáme nebo ujídáme až pozdě do noci.

Co je Glykemická nálož

Glykemický index je hodnota, která říká jaký mají vliv potraviny na hladinu krevního cukru. Ukazuje nám s jakou rychlostí můžeme čekat vzrůst a následný pokles glykémie. Jak to však doopravdy je, k jakému zvýšení glykémie dojde, nám přesněji řekne hodnota, která se nazývá glykemická nálože (GN). GN = GI * g sacharidů / 100

GN má v sobě informaci o množství a hodnotě sacharidů v určité potravině. V našem jídelníčku jsou zastoupeny potraviny, které mají vysoký GI, ale jejich vliv na glykémii je malý. Dobrým příkladem může být meloun. Jeho GI je 80 – hodnota tedy vysoká. Velikost účinku sacharidů je hodně ovlivněna jejich celkovým množstvím. Ve 100 g melounu jsou asi 4 g sacharidů ostatní je voda. GN (která doopravdy rozhoduje jak rychle hladina krevního cukru stoupne) je 3,2 ( 80*4 / 100). Což je hodnota nízká. Ale třeba snězení 100 g sacharidové tyčinky s GI 60 a 65 g sacharidů dokáže glykémii zvednout daleko více. GN tyčinky dosahuje 39. To je téměř desetkrát více než u melounu stejného množství. Neměla by nás tedy zajímat jen rychlost s jakou nám potravina glykémii zvýší, ale i množství sacharidů.

Dělení potravin podle GN

Potraviny s nízkou GN – méně než 10 – mléčně výr., luštěniny, ovoce, zelenina.

Potraviny se střední GN – 10 až 20 – pečené brambory, sladké ovoce, obilné kaše.

Potraviny s vysokou GN – více než 20 – čokoláda, pečivo, oplatky, sušenky, musli.

Jak ovlivnit Glykemický index

Glykemický index ovlivňuje

Kyselé potraviny zpomalují trávení cukrů a tím snižují i GI.

Skladba potravin s nižším GI snižuje celkový glykemický index jídla. Například pokud si dáme obyčejný rohlík jeho GI je vysoký, ale s máslem a šunkou se sníží.

Viskózní vláknina (v luštěninách, ovsu, zelenině, ovoci) brzdí průchod jídla žaludkem a střevy a snižuje účinek trávicích enzymů a tím i GI.

Kuchařská úprava také ovlivňuje hodnotu GI, většinou však negativně třeba mrkev, která je uvařená má vyšší GI než mrkev syrová. Brambory vařené ve slupce mají GI nižší než brambory pečené. Těstoviny, které jsou vařené Al Dente (trochu tvrdší) mají nižší GI než vařené do měkka.

Tuky snižují glykemický index díky tomu, že zpomalují trávení, ale jejich velká konzumace je pro hubnutí a zdravý životní styl nevhodná. Naopak přispívá k vzestupu váhy.

Co udělat pro to, aby jste snížily GI?

Brambory a jejich úprava: 
pečené / smažené brambory (Gl 95) a vařené / ohřáté (cca GI 60)

Večer vyměňte: 
Brambůrky (Gl 95) za arašídy (GI 20)

Pečivo: 
Bílé pečivo (Gl 80-85) za celozrnné pečivo (GI 50-60)

Těstoviny: 
Klasické těstoviny z bílé mouky (Gl 70) za Celozrnné těstoviny (Gl 40), případně těstoviny z tvrdé pšenice (Gl 45)

Více bílkovin: 
Pokud do jídelníčku zařadíte více bílkovin automaticky tím snížíte hodnotu glykemického indexu.

Přidání oříšků do sladkých potravin: 
Oříšky a semínka jsou vhodným doplňkem třeba do dezertů, jogurtů. Mají nízký Gl kolem 20 a tím pádem i pocit sytosti vydrží déle a pak množství vlákniny. Vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy a tím prodlužuje dobu, kdy máme pocit, že jsme sytí.

Glykemický index a hubnutí

Hubnoucí diety

Při hubnoucích dietách je doporučeno jíst potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem. Tyto potraviny mají totiž vyšší obsah vlákniny a déle navozují pocit sytosti. Pro zdravé hubnutí má GI velký význam. Nemáme delší dobu hlad a tím pádem jíme později a nepřijmeme větší množství energie. Vláknina nám je prospěšná i tím, že zvětšuje obsah jídla ve střevech a tím přispívá k odstraňování zácpy.

Diabetes

Pro diabetiky jsou vhodné zejména potraviny s co nejnižším glykemickým indexem, protože ovlivňují hladinu cukru v krvi méně než potraviny, které mají GI vysoký. Potraviny s vysokým GI konzumovat možné je, ale například v kombinaci s potravinami, které mají GI nízký. Potom je celkový glykemický index výsledného jídla mnohem nižší. Zcela nevhodné jsou dezerty z mouky a cukrovinky, které jsou složeny zejména z cukru a tuku. Trávíme je velmi rychle a nepříznivým způsobem ovlivňují hladinu cukru v krvi. .

Diabetici II.typu, kteří jsou léčeni dietou by měli jíst jídla převážně složená z potravin s nízkým GI. Jejich slinivka totiž není schopná produkovat tak velké množství inzulínu v krátké době.

Diabetici I.typu nejsou omezeni výběrem potravin podle GI. Měly by alespoň přibližně znát GI potravin, aby mohli dostatečně zvýšit nebo snížit časový rozestup mezi podáním inzulínu a snědením potravin s určitým GI.

Závěr

Glykemický index nám velmi pomáhá v prevenci civilizačních chorob jako jsou cukrovka 2. typu, obezita a další. Je důležité myslet nejenom na hodnoty GI potravin a Glykemickou nálož, protože to nám nezaručuje, že máme dobré stravovací návyky. Například třeba tučné maso nebo bůček má nepatrný glykemický index. Neobsahuje žádné sacharidy, ale má velké množství cholesterolu a tuků, které nepřispívají k dobrému zdravotnímu stavu.

GI nám velmi pomáhá, ale neměl by být jediným. Měly bychom mít na paměti i ostatní součásti zdravého životního stylu jako je dostatečný pitný režim, pohyb a další.
 

Mějme proto na mysli, že příjem potravin s malým glykemickým indexem zajistí pro vaše tělo průběžný zdroj energie. Nebude nadměrně zatěžován váš organismus. Nebude vyvoláván rychle pocit únavy a hladu. A také nedojde k hromadění tuku, se kterým jsou spjaty zdravotní komplikace. Pokud se nám podaří držet rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie nemusíme se bát o svůj zdravotní stav, linii a pokud chcete zhubnout i jeho zdravé provedení.